跑步能減肥嗎？跑步初學者應該注意什么？

• 2018年10月21日 WuYaNan來源：搜狐 926 58
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  如何應對2019年新形勢下中國海底觀測行業(yè)的變化與挑戰(zhàn)！

  海底觀測產業(yè)鏈主要包括岸基站、接駁盒（分主、次接駁盒兩種）、垂直觀測儀器平臺（包括垂直錨系、剖面儀）、各式傳感器、水下機器人、移動觀測平臺（包括水下滑翔器、自主水下航行器及相應塢站...

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。

(2)站姿式股四頭肌拉伸

依然是跟著做就可以，它能緩解和避免的各種傷痛根本數不過來。需要提醒的是這個動作可能讓膝關節(jié)與韌帶承受過度的壓力，不適用于膝關節(jié)疼痛及膝蓋受過傷的人。

(3)站姿上舉的股四頭肌拉伸

跟著做，要點是通過髖部前推的幅度調整該拉伸練習的強度

(4)站姿抬腿的內收肌拉伸

這個按照個人需要，手可扶靠穩(wěn)固的東西來保持平衡。

(5)垂單側腳跟的小腿拉伸

這個動作需要利用身體的重量來調整拉伸的強度

(6)緩解髂脛束摩擦的拉伸

髂脛束，就是你膝蓋外側一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛，下面介紹幾組髂脛束的拉伸

這個動作要注意的是手要扶著固定物體，不要把自己摔倒了。做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上此動作中，通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

這個瀟灑動作要注意的是量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

ok，關于拉伸展開來講是能寫一本書的。。。這里的常見的拉伸動作大家跟著做就好，每次跑完步能有效幫助大家緩解肌肉酸痛，讓身體和腿型更好看。

四、如何從零開始建立跑步習慣

既然你看到了這里，對跑步重要性有足夠認知了，那么建立自己的跑步習慣就是很自然的想法，它將守護你的健康和精神，帶你穿越疾病和傷痛的困擾。

關于建立跑步習慣，小跑君先提三個建議：

(1)由一個微小的目標開始，循序漸進

(2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設定開始跑步的出發(fā)點

(3)給自己設置合適的獎勵

(1)由一個微小的目標開始，循序漸進

知道作為初跑者的你有雄雄壯志，可惜人有各種天生的惰性磨損你的雄心，看下面兩個目標：

1. 每兩個星期跑一次，每次跑150分鐘(兩個半小時) 2. 每天跑10分鐘連續(xù)跑30天

同樣在三十天時間里面，跑300分鐘，很顯然目標2操作起來更容易一些，作為剛開始的你，讓自己慢慢跑，跑夠目標的時間就可以了，都不必要求自己一定跑多少公里，這樣的小目標會讓你更快的進入正循環(huán)。

(2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設定開始跑步的出發(fā)點

所謂“執(zhí)行意圖”，就是用【如果……那么……】的句子來描述你的目標，形成你的跑步行為的還觸發(fā)點，比如，“如果現在是周三晚上八點鐘，那么我就換上跑鞋和運動服去操場”，這樣一個明確，具體，可執(zhí)行的目標，會讓你到點就行動。

(3)給自己設置合適的獎勵

我想說的是你要給自己獎勵，獎品按自己的心意來設置。讓自己每次跑步都有一種期待感，會讓你盡早抵達那個“跑步本身就是獎勵”的境界。

五、如何在夏天健康的跑步

初跑者的熱情，太陽都擋不住。

能夠體會你的心情，不過夏天跑步仍然需要照顧好自己，給初跑者提供幾個夏天跑步的小貼士：

(1)及時補水以及防止過度補水

及時補水很好理解吧，夏天不喝水還去跑步，不要那么虐自己。

運動前半小時~1小時，喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運動中，每5公里補一次水(也可根據自己情況，按一定時間間隔定時補水)，每次補水100~200ml。不要口渴了再補水。

但不要喝太多!

過度補水會發(fā)生水中毒，喝太多水，會讓血液中的鈉濃度過低，會出現包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹等水中毒癥狀。

綜上，把握好少補、多次補的原則。

(2)注意補充富含鎂和鉀的食物

因為汗液里有鎂和鉀，你大量出汗之后補充了水分，但是大多數人都無法達到每天400mg鎂、4700mg鉀的攝入，而正是它們充當著你的體液平衡和肌肉功能的小戰(zhàn)士。

所以，注意補充一下食物：

富含鎂的食物：綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、豆腐、亞麻籽、西蘭花

富含鉀的食物：香蕉、甘薯、甜菜、番茄、柑橘、石榴汁

(3)室外溫度超過33℃，最好避開，替換為早上或者晚上。

為啥是33℃?

一旦到了這個溫度，人體主要的散熱方式——輻射將逐步失效，所以此時跑步最容易引發(fā)中暑，中暑的感覺是非常不好玩的。。。特別的影響跑步心情。

(4)最重要的，學會聆聽自己的身體

無論何時，在跑步過程中你可能都會感到極度口渴、肌肉痙攣、疲勞，有時甚至心率下降……等等，這些都是身體給你的信號，期待你做出反饋(喝水，休息等)，一定要重視他的反饋——也就是自己的身體，他才是所有事情的基礎和根本~

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